Ejercicios de rehabilitación
Guías paso a paso para tu recuperación. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
Importante: Estos ejercicios son orientativos. Siempre sigue las indicaciones específicas de tu médico o fisioterapeuta. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
Ejercicios para rehabilitación y fortalecimiento musculoesquelético
Ejercicio funcional que consiste en subir y bajar de un escalón de forma controlada. Ayuda a mejorar la fuerza de las piernas, la estabilidad y el control del movimiento durante actividades cotidianas como subir escaleras.
Pasos:
- 1Colócate de pie frente a un escalón o plataforma estable.
- 2Apoya el pie afectado sobre el escalón.
- 3Empuja con esa pierna para subir el cuerpo al escalón.
- 4Lleva el otro pie arriba hasta quedar completamente de pie sobre el escalón.
- 5Baja primero con la pierna no afectada de forma lenta y controlada.
- 6Después baja la pierna que estaba en el escalón.
- 7Repite el movimiento varias veces manteniendo un ritmo controlado.
Ejercicio de estiramiento que ayuda a relajar y alargar los músculos de la pantorrilla (gemelos) y el tendón de Aquiles. Contribuye a mejorar la movilidad del tobillo y a reducir la tensión en la parte posterior de la pierna.
Pasos:
- 1Colócate de pie frente a una pared.
- 2Apoya ambas manos en la pared a la altura de los hombros.
- 3Lleva el pie afectado hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada y el talón apoyado en el suelo.
- 4Coloca el otro pie delante con la rodilla ligeramente flexionada.
- 5Inclina el cuerpo lentamente hacia la pared hasta sentir tensión en la pantorrilla de la pierna retrasada.
- 6Mantén la posición durante 15 segundos.
- 7Relaja la postura y repite el ejercicio varias veces.
Ejercicio sencillo de estiramiento de la fascia plantar y de la parte posterior de la pierna. Ayuda a mejorar la flexibilidad del pie y reducir la tensión en la planta.
Pasos:
- 1Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- 2Coloca una toalla alrededor del pie afectado, sujetándola con ambas manos.
- 3Mantén la pierna estirada y la espalda recta.
- 4Tira suavemente de la toalla hacia ti hasta notar tensión en la planta del pie.
- 5Mantén la posición durante 15 segundos.
- 6Relaja el pie lentamente y repite el ejercicio varias veces.
Mejora el equilibrio y la propiocepción tras lesiones de miembro inferior. Esencial en la rehabilitación de tobillo, rodilla y cadera para prevenir futuras lesiones.
Pasos:
- 1De pie cerca de una pared o superficie estable para apoyo si es necesario
- 2Levanta una pierna flexionando la rodilla a 90 grados
- 3Mantén el equilibrio sobre la otra pierna
- 4Fija la mirada en un punto fijo frente a ti
- 5Mantén las caderas niveladas y la postura erguida
- 6Intenta mantener la posición durante 30 segundos
- 7Descansa y cambia de pierna
- 8Progresa cerrando los ojos o realizando sobre superficie inestable
- 9Comienza con tiempos cortos (10-15 seg) y aumenta gradualmente
- 10Usa calzado adecuado o descalzo en superficie antideslizante
Fortalece el core (núcleo), fundamental para la estabilidad de todo el cuerpo. Es un ejercicio básico que mejora la fuerza abdominal, lumbar y postural.
Pasos:
- 1Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo
- 2Alinea los codos directamente bajo los hombros
- 3Apoya las puntas de los pies en el suelo, separados al ancho de caderas
- 4Eleva el cuerpo manteniéndolo recto desde la cabeza hasta los pies
- 5Contrae el abdomen y glúteos para mantener la alineación
- 6Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo
- 7Mantén la posición durante 30-60 segundos (según tu nivel)
- 8Descansa 30 segundos y repite
Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión lumbar. Este ejercicio de movilidad es excelente para mantener la salud de la columna y reducir el dolor de espalda.
Pasos:
- 1Colócate en posición de cuatro patas (cuadrupedia)
- 2Alinea las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas
- 3Comienza con la columna en posición neutra
- 4Fase 'Gato': Arquea la espalda hacia arriba, mete el mentón y la pelvis
- 5Mantén esta posición durante 3-5 segundos
- 6Fase 'Camello': Hunde la espalda hacia abajo, levanta la cabeza y la pelvis
- 7Mantén esta posición durante 3-5 segundos
- 8Alterna entre ambas posiciones 10 veces de forma fluida y controlada
Ejercicio suave para mantener movilidad en recuperación temprana del hombro. Ideal en las fases iniciales post-lesión o post-cirugía cuando el movimiento activo está limitado.
Pasos:
- 1Inclínate hacia adelante apoyándote con el brazo sano en una mesa o silla
- 2Deja colgar el brazo lesionado completamente relajado hacia el suelo
- 3Inicia un suave movimiento de péndulo con el brazo
- 4Realiza círculos pequeños en sentido horario (10 repeticiones)
- 5Cambia a sentido antihorario (10 repeticiones)
- 6Realiza movimientos de adelante hacia atrás (10 repeticiones)
- 7Finaliza con movimientos de lado a lado (10 repeticiones)
Fortalece el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro. Es especialmente útil en la rehabilitación de lesiones de hombro y prevención de futuras lesiones.
Pasos:
- 1De pie o sentado, mantén el codo pegado al cuerpo
- 2Flexiona el codo a 90 grados con el antebrazo apuntando hacia adelante
- 3Puedes sostener una banda elástica o mancuerna ligera (0.5-2 kg)
- 4Rota lentamente el antebrazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo
- 5Mantén la posición durante 3 segundos
- 6Vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada
- 7Repite el movimiento 12 veces por cada lado
Ejercicio fundamental para la rehabilitación de rodilla tras cirugía o lesión. Fortalece el músculo cuádriceps que es esencial para la estabilidad y función de la rodilla.
Pasos:
- 1Siéntate en el suelo con la espalda recta apoyada contra una pared
- 2Extiende una pierna completamente con la rodilla recta
- 3Mantén la otra pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo
- 4Contrae el músculo del muslo (cuádriceps) empujando la parte posterior de la rodilla hacia el suelo
- 5Mantén la contracción durante 5 segundos
- 6Relaja el músculo completamente durante 3 segundos
- 7Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna
