Volver a ejercicios Plancha isométrica
Moderado
Fortalece el core (núcleo), fundamental para la estabilidad de todo el cuerpo. Es un ejercicio básico que mejora la fuerza abdominal, lumbar y postural.
Duration: 5-10 minGeneral
Importante
Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio inmediatamente.
Objetivos del ejercicio
- •Fortalecer los músculos abdominales profundos
- •Mejorar la estabilidad del tronco
- •Proteger la columna lumbar
- •Mejorar el control motor y la postura
Cómo realizar el ejercicio
- 1 Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo
- 2 Alinea los codos directamente bajo los hombros
- 3 Apoya las puntas de los pies en el suelo, separados al ancho de caderas
- 4 Eleva el cuerpo manteniéndolo recto desde la cabeza hasta los pies
- 5 Contrae el abdomen y glúteos para mantener la alineación
- 6 Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo
- 7 Mantén la posición durante 30-60 segundos (según tu nivel)
- 8 Descansa 30 segundos y repite
Precauciones
- ⚠No dejes caer las caderas ni las eleves demasiado
- ⚠Mantén la columna neutra, evita arquear la espalda baja
- ⚠No contengas la respiración, respira normalmente
- ⚠Si sientes dolor lumbar, verifica tu técnica o reduce el tiempo
- ⚠Comienza con duraciones cortas (20-30 seg) y aumenta progresivamente
Recomendaciones de práctica
Repeticiones
3-4 series de 30-60 segundos
Frecuencia
3-4 veces por semana, intercalando días de descanso
