Volver a ejercicios Rotación externa del hombro
Moderado
Fortalece el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro. Es especialmente útil en la rehabilitación de lesiones de hombro y prevención de futuras lesiones.
Duration: 10-15 minHombro
Importante
Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio inmediatamente.
Objetivos del ejercicio
- •Fortalecer los músculos del manguito rotador
- •Mejorar la estabilidad glenohumeral
- •Restaurar el equilibrio muscular del hombro
- •Prevenir lesiones recurrentes del manguito rotador
Cómo realizar el ejercicio
- 1 De pie o sentado, mantén el codo pegado al cuerpo
- 2 Flexiona el codo a 90 grados con el antebrazo apuntando hacia adelante
- 3 Puedes sostener una banda elástica o mancuerna ligera (0.5-2 kg)
- 4 Rota lentamente el antebrazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo
- 5 Mantén la posición durante 3 segundos
- 6 Vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada
- 7 Repite el movimiento 12 veces por cada lado
Precauciones
- ⚠Mantén el codo pegado al cuerpo en todo momento
- ⚠No uses peso excesivo, la técnica es más importante
- ⚠Si sientes dolor agudo, reduce el rango de movimiento
- ⚠Evita movimientos bruscos o con impulso
- ⚠No eleves el hombro durante el ejercicio
Recomendaciones de práctica
Repeticiones
3 series de 12 repeticiones por lado
Frecuencia
3-4 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones
