Volver a ejercicios Step-up / Step-down
Moderado
Ejercicio funcional que consiste en subir y bajar de un escalón de forma controlada. Ayuda a mejorar la fuerza de las piernas, la estabilidad y el control del movimiento durante actividades cotidianas como subir escaleras.
Duration: 2–3 series de 10–12 repeticiones.General
Importante
Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio inmediatamente.
Objetivos del ejercicio
- •Fortalecer los músculos del muslo y la pierna.
- •Mejorar la estabilidad y el control del miembro inferior.
- •Favorecer la coordinación y el equilibrio.
- •Facilitar la vuelta a actividades funcionales como subir escaleras.
Cómo realizar el ejercicio
- 1 Colócate de pie frente a un escalón o plataforma estable.
- 2 Apoya el pie afectado sobre el escalón.
- 3 Empuja con esa pierna para subir el cuerpo al escalón.
- 4 Lleva el otro pie arriba hasta quedar completamente de pie sobre el escalón.
- 5 Baja primero con la pierna no afectada de forma lenta y controlada.
- 6 Después baja la pierna que estaba en el escalón.
- 7 Repite el movimiento varias veces manteniendo un ritmo controlado.
Precauciones
- ⚠Utilizar un escalón estable y antideslizante.
- ⚠Evitar movimientos bruscos o bajar de forma rápida.
- ⚠No realizar el ejercicio si aparece dolor intenso en rodilla, tobillo o pie.
- ⚠Mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Recomendaciones de práctica
Realizar el ejercicio cerca de una pared o barandilla para mayor seguridad.
Empezar con un escalón bajo y aumentar la altura progresivamente.
Mantener el movimiento lento y controlado.
Realizar el ejercicio de forma regular para mejorar la fuerza y estabilidad.
