General
Rutinas suaves y efectivas que favorecen la movilidad y la fuerza global del cuerpo. Ideales para mantener la función articular, prevenir lesiones y mejorar la condición física general.
Importante: Estos ejercicios son orientativos. Siempre sigue las indicaciones específicas de tu médico o fisioterapeuta. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
Ejercicio funcional que consiste en subir y bajar de un escalón de forma controlada. Ayuda a mejorar la fuerza de las piernas, la estabilidad y el control del movimiento durante actividades cotidianas como subir escaleras.
Pasos:
- 1Colócate de pie frente a un escalón o plataforma estable.
- 2Apoya el pie afectado sobre el escalón.
- 3Empuja con esa pierna para subir el cuerpo al escalón.
- 4Lleva el otro pie arriba hasta quedar completamente de pie sobre el escalón.
- 5Baja primero con la pierna no afectada de forma lenta y controlada.
- 6Después baja la pierna que estaba en el escalón.
- 7Repite el movimiento varias veces manteniendo un ritmo controlado.
Ejercicio de estiramiento que ayuda a relajar y alargar los músculos de la pantorrilla (gemelos) y el tendón de Aquiles. Contribuye a mejorar la movilidad del tobillo y a reducir la tensión en la parte posterior de la pierna.
Pasos:
- 1Colócate de pie frente a una pared.
- 2Apoya ambas manos en la pared a la altura de los hombros.
- 3Lleva el pie afectado hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada y el talón apoyado en el suelo.
- 4Coloca el otro pie delante con la rodilla ligeramente flexionada.
- 5Inclina el cuerpo lentamente hacia la pared hasta sentir tensión en la pantorrilla de la pierna retrasada.
- 6Mantén la posición durante 15 segundos.
- 7Relaja la postura y repite el ejercicio varias veces.
Ejercicio sencillo de estiramiento de la fascia plantar y de la parte posterior de la pierna. Ayuda a mejorar la flexibilidad del pie y reducir la tensión en la planta.
Pasos:
- 1Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- 2Coloca una toalla alrededor del pie afectado, sujetándola con ambas manos.
- 3Mantén la pierna estirada y la espalda recta.
- 4Tira suavemente de la toalla hacia ti hasta notar tensión en la planta del pie.
- 5Mantén la posición durante 15 segundos.
- 6Relaja el pie lentamente y repite el ejercicio varias veces.
Mejora el equilibrio y la propiocepción tras lesiones de miembro inferior. Esencial en la rehabilitación de tobillo, rodilla y cadera para prevenir futuras lesiones.
Pasos:
- 1De pie cerca de una pared o superficie estable para apoyo si es necesario
- 2Levanta una pierna flexionando la rodilla a 90 grados
- 3Mantén el equilibrio sobre la otra pierna
- 4Fija la mirada en un punto fijo frente a ti
- 5Mantén las caderas niveladas y la postura erguida
- 6Intenta mantener la posición durante 30 segundos
- 7Descansa y cambia de pierna
- 8Progresa cerrando los ojos o realizando sobre superficie inestable
- 9Comienza con tiempos cortos (10-15 seg) y aumenta gradualmente
- 10Usa calzado adecuado o descalzo en superficie antideslizante
Fortalece el core (núcleo), fundamental para la estabilidad de todo el cuerpo. Es un ejercicio básico que mejora la fuerza abdominal, lumbar y postural.
Pasos:
- 1Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo
- 2Alinea los codos directamente bajo los hombros
- 3Apoya las puntas de los pies en el suelo, separados al ancho de caderas
- 4Eleva el cuerpo manteniéndolo recto desde la cabeza hasta los pies
- 5Contrae el abdomen y glúteos para mantener la alineación
- 6Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo
- 7Mantén la posición durante 30-60 segundos (según tu nivel)
- 8Descansa 30 segundos y repite
