Hombro
Movimientos orientados a recuperar la movilidad y estabilidad del hombro tras lesiones o cirugías. Enfocados en reforzar el manguito rotador y optimizar la función del complejo articular.
Importante: Estos ejercicios son orientativos. Siempre sigue las indicaciones específicas de tu médico o fisioterapeuta. Si experimentas dolor intenso, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
Fácil
10-15 minPéndulo de Codman
Ejercicio suave para mantener movilidad en recuperación temprana del hombro. Ideal en las fases iniciales post-lesión o post-cirugía cuando el movimiento activo está limitado.
Pasos:
- 1Inclínate hacia adelante apoyándote con el brazo sano en una mesa o silla
- 2Deja colgar el brazo lesionado completamente relajado hacia el suelo
- 3Inicia un suave movimiento de péndulo con el brazo
- 4Realiza círculos pequeños en sentido horario (10 repeticiones)
- 5Cambia a sentido antihorario (10 repeticiones)
- 6Realiza movimientos de adelante hacia atrás (10 repeticiones)
- 7Finaliza con movimientos de lado a lado (10 repeticiones)
Moderado
10-15 minRotación externa del hombro
Fortalece el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro. Es especialmente útil en la rehabilitación de lesiones de hombro y prevención de futuras lesiones.
Pasos:
- 1De pie o sentado, mantén el codo pegado al cuerpo
- 2Flexiona el codo a 90 grados con el antebrazo apuntando hacia adelante
- 3Puedes sostener una banda elástica o mancuerna ligera (0.5-2 kg)
- 4Rota lentamente el antebrazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo
- 5Mantén la posición durante 3 segundos
- 6Vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada
- 7Repite el movimiento 12 veces por cada lado
